蹲起运动 蹲起练习

发布时间:2020-05-14
说到蹲起,有必要和静蹲以及抗阻伸膝比较一下。

静蹲是静力性的下肢肌力练习,练习时关节不必活动,通过维持姿势达到相关的肌肉疲劳来练习肌肉力量。抗阻伸膝是动力性的肌力练习(静力性抗阻伸膝除外),练习股四头肌的时候通过膝关节的屈伸完成。
从运动链的角度,静蹲时下肢和整个人固定不动,整个下肢运动链都是固定的。抗阻伸膝时膝关节在屈伸,下肢这个运动链的远端(也就是脚)在运动过程中是开放性活动的,属于开链运动。
蹲起动作时,脚固定在地面上不动,膝关节又在做屈伸活动,所以虽然是闭链运动,但又不是静力性练习,所以难度强度都介乎于动与不动之间。
单腿蹲起练习的动作是这样的:
立正站好,抬起一条腿,让需要练习的腿单独负重支撑和稳定身体。抬起来的腿向前伸出,脚稍稍离开地面就可以,向后和向外侧抬腿容易站不稳,同时会影响身体重心的位置。
准备姿势还有要求,上身必须正直,抬头挺胸目视前方,这样身体重心才能稳定,便于下肢做动作。同时能够练习核心的稳定性。

SPAN>双手可以叉腰,练习的初期还不很稳定的时候也可以稍微扶一下东西,帮助下肢保持稳定。练习的水平提高之后,还可以双手提重物,来增加腿的负荷量,增加练习的难度。还可以手握一个小哑铃双手上举过头顶,这样身体重心就提高了,练习起来就需要更强的关节控制能力才能稳定。
可以在面前立一面镜子,随时观察自己的动作是否正确,姿势是否标准,有没有明显的“打晃”“腿发软”之类。
都准备好之后,有控制的缓慢下蹲,根据力量和疼痛及控制能力等情况,可以只蹲30-45°。具体的角度,需要在专业康复治疗师的指导之下确定,不能随意设定和尝试。蹲到需要的角度之后,不要有明显的停顿,再缓慢有控制的慢慢蹬直腿恢复到单腿站立。
(自己手绘的图,大家就凑合看吧)

这个动作比起静蹲,是更为功能化的康复练习。静蹲这样的姿势,在生活中并不多见。但是蹲起,每天不知道要做多少次类似的动作。比如从坐着到站起来,就是双腿的蹲起动作;蹲下系鞋带或者是捡东西,也是双腿的蹲起;上下楼梯就不必说了,是左右交替的单腿蹲起动作;就连走路,如果地不是很平的话,都是小幅度小角度的蹲起动作完成的。还有更强的功能性运动,比如跑步、跳跃等等,都是要在能够单腿蹲起的基础上才能完成的。单腿在原地蹲起要是都不能稳定,还能有什么跑跳的功能呢。

(单腿蹲起达到这个程度,可以唱大武生了——)

蹲起练习对于下肢功能来说至关重要!它既练习了下肢的肌肉力量,又需要下肢的髋、膝、踝三个关节都有足够的角度,同时还要求这三个关节在运动的过程中必须有足够的稳定性,又要能够协调配合。既要有力量,又要有活动性,还要能稳定。看似简单,实则复杂!
蹲起练习的介绍到此告一段落,具体如何练习,如何安排练习的量,又如何调整,需要注意什么,后面再一一详细说明。
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