舞蹈软功 超详细劈叉练习方法及注意事项

发布时间:2020-04-06

练习劈叉的技巧是什么呢?有什么需要注意的呢?

一、在练习劈叉之前最好先热身,比如说跑跑步,通过充分放松肌肉,这样再练习劈叉时就能预防抽筋等问题了;

二、选择一个平坦广阔的场地以及穿方便劈叉的着装,建议选择伸缩性较好的衣服以及柔软防滑的鞋子;

三、开始劈叉之时动作要缓慢而温和,在这里忌讳为求速成而猛烈地急压,或别人施加外力帮忙,一旦用力不当,反而会造成伤害;

四、在劈叉之时,要掌握好劈叉的正确姿势。双手按地,把整个身子向下压,刚开始尽量慢一点,可以起来一点再向下压,就像弹簧一样,上下多压几次,最后压到最大限度时,臀部要接触地面,身体不能向前倾,上身要挺直,切忌手不要扶地,否则始终也练不好;

五、劈叉时感到“张力”或“酸”,则是肌肉感觉神经元正确地反应出拉筋的成效,但是当感到“痛”时,则意味着离受伤不远了。

六、劈叉成功后,要继续练习用双脚起身,而不是再单纯用双手撑地起来。虽然难度不小,但时间长了对腿部的肌肉训练很有帮助。

劈叉为柔韧性训练的高级阶段,分为横劈叉和竖劈叉两种。

竖劈叉

许多舞者在劈叉时都会遇到不同程度的困难。身体的灵活度和弹性对于跳舞来说至关重要,很多舞蹈动作如果身体没有一定的灵活度根本完成不了。劈叉能够提高下半身的灵活性,使腿部达到最大的拉伸。

前跪姿弓步拉伸

首先如图所示前弓步,一条腿跪在地上一条腿在身体前方称弓步,身体尽量降到最低,经常做这一动作可以大大提升你腿部的柔韧性。

注意事项:

确保一条腿是跪在地上的

前腿的膝盖不要超过脚趾

后腿膝盖平放在地上,臀部夹紧

肩膀平方,双手撑地保持平衡

轻轻向前伸直身体,保持轻松舒服的状态

坚持20到30秒,不要乱动

反向弓步拉伸

日常伸展中要坚持反向弓步拉伸(如图所示)。

注意事项:

一条腿呈跪姿,将身体的重量放在跪着的那条腿上

前腿伸直,身体压低,靠向腿部

前脚绷直,后腿平放在地上

双手放在地上保持平衡

坚持20到30秒,不要乱动

单腿拉伸

单腿拉伸是劈叉训练中必做的拉伸之一。

注意事项:

背部平躺在地上,将一条腿抬起指向天空

用双手握住抬高腿的下部

平放的那条腿可以稍稍弯曲,双手将腿慢慢拉向自己

坚持20到30秒

单腿拉伸加强版

单腿拉伸加强版,需要别人帮助你更好的进行单腿拉伸。

注意事项:

背部平躺在地上,将一条腿抬起指向天空

让你的搭档用双手握住抬高腿的下部

平放的那条腿可以稍稍弯曲,让你的搭档将腿慢慢推向你的身体

坚持20到30秒

横劈叉

横向劈叉,两腿向反方向分开、臀部着地的动作。横向劈叉能够帮助舞者更好的学习高难度的动作,包括著名的分腿跳。

横向劈叉侧压

练习横向劈叉最好的方法就是利用横向劈叉的姿势做各种伸展训练。

注意事项:

呈横向劈叉姿势,腿拉伸的越舒服越好

身体向右侧压,左手尽量碰触到右腿,右手平放放在地上指向左腿(如图所示)

坚持20到30秒

横向劈叉前趴伸展

注意事项:

呈横向劈叉姿势,腿拉伸的越舒服越好

膝盖不要弯曲。身体向前趴

尽力所能向前趴,背部保持平直

试着将身体平爬在地上,双手放在地上保持平衡

坚持20到30秒

超级劈叉

超级劈叉是指一条腿平放在地上,另一条腿拉高,两腿之间的角度超过180°。超级劈叉需要身体具备极高的柔韧性。

注意事项:

如果你还不能轻松自如的全劈,请不要尝试超级劈叉

利用两个立方体或坚固的物品作支撑物,在上面做劈叉

坚持几秒,小心不要拉伤你的肌肉

超级劈叉也可以通过一次抬起一条腿的方式进行训练

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